Bedenle Temas Etmek: Tolerans Penceresi ve Duyusal Farkındalığın Yolculuğu

Son yıllarda travma ve duygusal regülasyon üzerine yapılan çalışmalar, bedenin iyileşme sürecindeki önemini daha görünür hale getirdi. Bedensel farkındalık, birçok yaklaşımda merkezi bir yer tutar. Bazen bu farkındalık konforlu ya da kolay bir deneyim olmayabilir, ancak zamanla gelişime açık bir alandır ve travmanın ne ölçüde sağaltıldığına ışık tutar.

Beden, sadece duyumların değil; geçmişte yaşanmış duyguların, travmaların ve savunma tepkilerinin de taşıyıcısıdır. Bu yüzden sinir sistemiyle temas etmek, bazen düzenleyici bir alan sunar, bazen de kişinin sınırlarını zorlayan bir yoğunluk yaratabilir.

Bu dalgalanmaları anlamak için sık kullanılan kavramlardan biri tolerans penceresidir. Tolerans penceresi, kişinin duygularını ve bedensel duyumlarını güvenle taşıyabildiği, düzenleyebildiği bir deneyim aralığını ifade eder. Bu pencerenin içinde kaldığımızda, duygularımızı bastırmadan fark edebilir, yoğunluklarını tolere edebiliriz. Pencerenin dışına çıktığımızdaysa sistem taşkınlığa (aşırı uyarılma) ya da donukluğa (düşük uyarılma) kayar.

Her insanın pencere genişliği farklıdır. Çocuklukta öngörülebilir bakım gören birinin sinir sistemi genellikle daha esnek olur. Kronik stres ya da ihmal yaşayan birinde ise bu pencere daralır. O yüzden bazen görece küçük bir tetikleyici bile taşkınlık ya da donukluk yaratabilir. Bu durum bir eksiklik değil; bedenin korunma refleksidir.

Aşırı uyarılma hali, kalp atışının hızlanması, nefesin daralması, kas gerginliği, panik hissi ya da öfke gibi belirtilerle kendini gösterebilir. Donukluk hali ise enerjinin azalması, duyguların hissedilememesi ya da bedenden kopukluk gibi deneyimlerle ortaya çıkabilir.

Tolerans penceresini genişletmek mümkündür, bu genellikle sabır isteyen bir süreçtir. Düzenli nefes egzersizleri, bedensel farkındalık, güvenli ilişkiler, ritmik hareketler, bireysel veya grup farkındalık, travma sağaltım veya terapi çalışmaları sinir sisteminin esnekliğini artırabilir. Bazen bir süre için, bedene yönelmek tek başına düzenleyici bir deneyim yaratabilir bazen de farklı yöntemlerle desteklemek gerekir.

Bedensel farkındalık pratikleri, bazı dönemlerde geçmişte bastırılmış duyguları da beraberinde getirebilir. Örneğin göğüs bölgesine odaklanmak üzüntü, mide bölgesine dikkat vermek kaygı ya da utanç hissini harekete geçirebilir. Bu yüzden bedene yaklaşırken yavaş gitmek, bedenin sınırlarını tanımak ve acele etmemek önemlidir. Bedensel çalışmalarda tıkanıklıklar, çoğu zaman zihinsel süreçlerle, örneğin terapi ile desteklenmeyle açılabilir.

Bedensel farkındalık bir hedef değil, bir keşif sürecidir. O yüzden bu deneyimi “doğru yapmak” ya da “hemen rahatlamak” gibi bir beklentiyle değil, merakla sürdürebilmek faydalıdır. Eğer nefes çalışması ya da duyumlara odaklanma sırasında huzursuzluk artarsa, dikkat alanını çevreye ya da güvenli bir düşünceye yönlendirmek destekleyici olabilir.

Sinir sistemi, yalnızca kaslardan ya da reflekslerden ibaret değildir. Aynı zamanda kimlik duygumuzu, özdeğerimizi ve hayata dair temel kabullerimizi de taşır. Bu nedenle tolerans penceresi yalnızca fizyolojik kapasite değil, kişinin hayat deneyimleriyle örülmüş bir alandır. Birçok kişi bedenine yönelmeyi başta zor bulur. Bu zorluk, kişinin “bozuk” olduğu anlamına gelmez. Tam tersine bedenin hassasiyeti, zamanında çok yük taşıdığını gösterir.

Bedensel farkındalık ve tolerans penceresi kavramını birlikte düşünmek iyileşme sürecinde önemli bir perspektif kazandırır. Çünkü bedene nazikçe yaklaşmak, pencerenin sınırlarını fark etmek ve yavaşça genişletmek bir bütün olarak ilerleyen bir yolculuktur. Bu yolculukta önemli olan hızlı sonuç değil; küçük ilerlemelerin birikimidir.

Günlük yaşamda sinir sistemini destekleyen bazı küçük pratikler denenebilir:

-Sabahları yataktan hemen kalkmak yerine birkaç dakika nefese odaklanmak.

-Gün içinde kısa yürüyüşler yapmak.

-Gerginlik anında avuç içlerini ısıtıp yüzü kapatmak.

-Sessizce oturarak birkaç dakika bedende hangi duyumların var olduğunu gözlemlemek.

-Duygular yükseldiğinde kısa bir süre gözleri açıp etrafa bakarak çevreyle teması hatırlamak.

Bu öneriler tek başına mucizevi çözümler değildir. Yalnızca sinir sistemine küçük molalar yaratmak, tolerans penceresini yavaşça genişletmek için destekleyici araçlardır. Herkesin ritmi ve ihtiyacı benzersizdir. Bu yüzden bedensel farkındalık yolculuğunda kendi sınırlarını tanımak, bedenin verdiği sinyalleri ciddiyetle dinlemek ve gerekirse destek almak iyileşmenin önemli parçalarıdır.

Sonuç olarak bedenle temas etmek; sabır, merak ve şefkat gerektiren bir süreçtir. Tolerans penceresi bir kez tanındığında, sistemin dalgalanmaları daha anlaşılır hale gelir. Zamanla o pencerenin genişleyebileceğini bilmek, bu yolculuğa umutla bakmayı kolaylaştırır.

Kaynaklar:

• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. W. W. Norton & Company.

• Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the Body. W. W. Norton & Company.

• van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score. Viking.