🧠 DEHB ve Sinir Sistemi Regülasyonu: Dikkatin Ritmini Yeniden Bulmak

Zeynep Ağartan
16 Eki
3 dakikada okunur

I. GİRİŞ: Dikkat Bir Kas Değil, Bir Ritimdir

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), sıklıkla “odaklanma zorluğu” olarak tanımlanır; ancak nörobiyolojik açıdan bu, gerçeğin sadece yüzeyidir.Dikkat aslında bir sinirsel ritimdir — beynin uyarılma (arousal) düzeyini dış dünyayla senkronize etme kapasitesi.Bu ritim bozulduğunda kişi odaklanamaz, duygular hızla dalgalanır, zaman hissi kaybolur.Dolayısıyla DEHB, davranışsal bir bozukluk değil, sinir sistemi regülasyonunda süreğen bir dengesizliktir.

Bu dengesizlik beynin beş ana bölgesinde kendini gösterir: Prefrontal Korteks (PFC), Striatum, Amigdala, Insula ve Serebellum. Bu bölgeler, bir orkestra gibi, dikkatin müziğini oluşturur.

II. NÖROBİYOLOJİK TEMEL: DENGESİZ RİTİMİN BEŞ SESİ

1️⃣ Prefrontal Korteks (PFC) – “Orkestra Şefi”

PFC; planlama, frenleme, organizasyon ve hedefe yönelmiş davranıştan sorumludur.DEHB’de bu bölge yeterince aktive olamaz, çünkü dopamin ve norepinefrin seviyeleri “düşük uyarılmışlık” (underarousal) hâlindedir.Sonuç: kişi odaklanmaya çalıştığında beynin “gaz pedalı” kaygıyla karışır.

Bush et al., Biological Psychiatry (2005), DEHB’li bireylerde PFC’nin görev esnasında hipoaktivasyon gösterdiğini ortaya koymuştur.

2️⃣ Striatum – “Dopamin Dansı”

Striatum, beynin ödül–motivasyon merkezidir.DEHB’de dopamin salınımı ritmik değil, patlayıcıdır:

Görev ilginçse: aşırı dopamin salınımı → hiperodaklanma
Görev sıkıcıysa: dopamin düşer → dikkat dağılırBu, tembellik değil; dopaminerjik ritim bozukluğudur.

3️⃣ Amigdala – “Tehdit Çanı”

Amigdala çevresel stres ve duygusal tonu düzenler.DEHB’de kronik stres, amigdalayı sürekli alarmda tutar.Küçük bir eleştiri bile “savaş–kaç” devresini tetikleyebilir.Bu nedenle birçok DEHB’li birey öfke patlaması sonrası suçluluk yaşar — çünkü sistem “hızla ateşlenip” hemen “düşer”.

4️⃣ Insula – “Bedenin Sesi”

Insula, interosepsiyonun (içsel duyum farkındalığı) merkezidir.DEHB’de insular farkındalık zayıflar:Kişi açlık, yorgunluk, stres sinyallerini fark etmez, sadece patlama anında hisseder.Bu nedenle regülasyon çalışmaları bedenle yeniden tanışmayı gerektirir.

5️⃣ Serebellum – “Zamanın Şefi”

Serebellum artık yalnızca motor koordinasyonla değil, duygusal zamanlamayla da ilişkilendiriliyor (Schmahmann, 2019).DEHB’de serebellar devrelerde bağlantı zayıftır: kişi zamanın ritmini kaybeder.“Yetişemedim”, “ne kadar geçti anlamadım” cümleleri bunun işaretidir.

III. POLYVAGAL TEORİ IŞIĞINDA DEHB

Stephen Porges’in Polyvagal Teorisi sinir sistemini üç ana yola ayırır:

Sempatik sistem: Hareket, hız, uyarılma
Ventral vagus: Güven, sosyal bağ, denge
Dorsal vagus: Kapanma, donma, çekilme

DEHB’de bu sistem bir “nörolojik sarkaç” gibi çalışır:

“Aşırı hızlanma (hiperaktivite) → tükenme (hipoaktivite) → yeniden ateşlenme.”

Yani sistem ya çok hızlıdır ya çok sessizdir; ritmik denge noktası yoktur.

IV. BEDEN–ZİHİN REGÜLASYONU: YENİDEN RİTM KURMA SANATI

A. Fizyolojik Ritmi Yeniden Öğretmek

Amaç: Beyne “doğal tempo”yu geri kazandırmak.Egzersizler:

4 saniye al – 6 saniye ver nefesleri
Metronomla 60 BPM yürüyüş
3 dakika boyunca aynı ritimde parmak şıklatma

🎯 Serebellum – vagus – PFC bağlantısını güçlendirir.

B. Interoseptif Farkındalığı Artırmak

Amaç: Bedeni bir pusula gibi yeniden hissetmek.Egzersizler:

“Beden haritası çizimi”: sıcak–soğuk bölgeleri fark et
Diyafram nefesiyle karın hareketini gözle
“Şu an bedenim nerede gevşek?” sorusuyla mikro farkındalık

🎯 Insula yeniden aktive olur, beden–zihin bağlantısı kurulur.

C. Doğal Dopamin Regülasyonu

Amaç: Uyarılmayı dışsal değil, içsel kaynaklarla sürdürebilmek.Egzersizler:

Görevleri mini bölümlere ayır (tamamlanan her adım dopamin üretir)
Sabah 10 dk gün ışığı (dopaminerjik sirkadiyen reset)
Küçük başarıların ardından 30 sn “dur – fark et – hisset” molası

🎯 Striatum dopamin döngüsünü istikrara sokar.

D. Amigdala–PFC Köprüsünü Güçlendirmek

Amaç: His ve eylem arasında “fren boşluğu” açmak.Egzersizler:

“3 saniye kuralı”: Hisset, bekle, sonra cevap ver
Aynada duyguyu tanıma: “Bu yüzde hangi his var?”
Çene, omuz, göz çevresi gevşetme ritüeli

🎯 PFC yeniden devreye girer; dürtüsel davranış azalır.

E. Sosyal Güven ve Co-Regülasyon

Amaç: Duygusal dengeyi ilişkiler içinde pekiştirmek.Egzersizler:

Eşli nefes (çocukla veya partnerle)
Ortak ritim oyunları (top atma, tempo tutma)
Sıcak göz teması + düşük tonda konuşma

🎯 Ventral vagal sistem aktive olur; oksitosin salgılanır.

V. GÜNLÜK RİTİM PLANI (Uygulanabilir Örnek)

Zaman	Egzersiz	Süre	Etki
Sabah	Güneş + yavaş nefes	10 dk	Dopamin dengesi
Öğlen	Metronom yürüyüşü	5 dk	Serebellar ritim
Akşam	Beden tarama + gevşeme	8 dk	Amigdala sakinliği
Gün boyu	3 saniye dur–hisset–cevap ver	anlık	PFC devreye girer
Gün sonu	Eşli nefes + minnettarlık cümlesi	5 dk	Ventral vagal rezonans

VI. SONUÇ: Dikkat, Sinir Sisteminin Müziğidir

DEHB’de zihin değil, ritim dağılmıştır.Regülasyon çalışmaları beynin “doğal temposunu” geri kazandırmayı öğretir.İlaç tedavisi, nörokimyasal altyapıyı sağlar;ancak ritmi yeniden kurmak sadece bedensel farkındalıkla mümkündür.